                  國立臺灣大學體育課氣功課程講義 (一)

                            氣功基礎功法
						    黃欽永 92.09.15

壹、吐納

    吐納是人體透過大腦下達訊息，作有意識地且規律性地調整自己的呼吸。
吐納是練氣的基礎功法，練氣是修丹的必要途徑，所以吐納對練氣者或丹道家
來說，均是非常重要的入門功法。吐納間注意體會深、長、細、勻、穩、悠之
要領，呼氣比吸氣的時間長，約為 3:1之比。每次練習先練動功卅六息，再練
靜調卅六息。在此我們介紹兩種基本的吐納功法。
一、動功吐納法：
	首先身體盡量放鬆，然後舌舐上顎，兩腳分開與肩同寬，沉肩墜肘目
    視正前方，雙掌自然重疊在神闕(肚臍)上，男生左手在下，女生右手在下
    。
	全身放鬆後即可開始。先吐一口氣後，徐徐吸氣同時雙手掌心朝下緩
    緩上舉至頭頂，雙手掌心相對，同時身體及頭後仰，並作短暫憋氣；再將
    雙手由體側下落置回神闕並徐徐呼氣。
二、靜調吐納法：
	用坐姿為佳，立、臥姿亦可，雙手同動功吐納法置於神闕上。意念先
    集中在氣海穴(肚臍下一寸三分)，舌頂上顎，大腦入定再開始行功。
	此法呼氣時盡量使小腹內縮，吸氣時盡量使小腹凸起，胸部則盡量平
    和放鬆(此為正呼吸法)。吸氣時同時以意導氣，意自兩眉間進入，氣自鼻
    吸入，意從眉間隨氣下送至氣海穴，然後意守丹田以口徐徐呼氣。此吐納
    法呼氣用口，吸氣用鼻，不動聲色，有內動而無外形，是為上乘。

貳、提腎功法

    所謂提腎即提肛，以會陰穴為中心，用意將其附近之肌肉往丹田方向作內
縮後隨即放鬆之動作。練習時白天面朝東，日落後面朝南。
    站、坐或臥均可，站立時則兩腳與肩同寬；坐則以盤坐為佳；臥則以輕鬆
舒適為度。而後全身自然放鬆閉目調息，兩手掌心掌背重疊於神闕上，男生左
手勞工穴對準神闕，右手掌心再覆蓋其上，女生左右手反之，兩手肘微微向前
，舌抵上顎，將肛門往丹田方向作內縮放鬆之動作，以卅六下為一個循環，以
自己的時間衡量要練習的次數，每次練習最少作一個循環。
    站立練習時，雙手除了置於神闕上，還可以雙手掌心之氣溫養腎臟，意即
將雙手掌心分別置於腎臟的位置，指尖朝下，兩手小指約置於命門穴上。

參、揉丹功法

    揉丹者，乃在以丹田之氣養腰腎之血脈，氣血順暢則腰強腎固，蓋腰強則
體健，腎固則氣足。以運動生理學觀點來看，一般人腰部肌肉較少運動又因站
坐或工作的姿勢不正確，而導至腰部之酸痛或受傷。在此我們所介紹的揉丹功
法，於外可增強腰腹肌肉的肌力，於內可因𠕇血循環的順暢，帶來更多的營養
，促使腰腹內的內臟功能更加健全。
    動作要領：
    站姿，兩腳與肩同寬，左手勞宮穴蓋住神闕，右手勞宮穴蓋住命門，腰部
向右繞環36圈，然後左右手交換，腰部向左繞環24圈，繞圈時兩手勞宮穴需保
持在前後直線上。此功法在作完提腎功法後接著作效果更佳，可依身體狀況及
時間調整所作次數，最少練習一個循環。

肆、開合太極

    氣是什麼﹖以什麼形態存在﹖若以現今的科學來解說，仍無法揭其奧秘，
然而人們確可感應它的存在，對氣的感覺，人人不盡相同。對一個未經下手入
門的人來說，想要體驗氣的存在，以開合太極的動作最容易體會到氣的感覺是
如何。
    動作要領：
    站、坐、臥姿均可練習，開始時身體盡量放鬆，排除雜念，舌頂上顎，兩
手掌心相對距離約6--8公分，置於神闕前，切記肩膀、手肘、手腕、手指均要
放鬆。意守勞宮靜心體會兩掌心的感覺。當氣動時兩手會有麻脹發熱之感，或
被一股力量牽引著，使兩手不自主的或開或合；或前或後；或上或下；或繞圈
的移動著。在練完前述三個功法後，再練開合太極，會有較好的效果。

伍、收功

    當練完氣功或不想練習時，均要作收功的動作，在這裡，我們所要介紹的
收功動作是配合前面所講的基礎功法的一種收功方式，此動作非常簡單，收功
時先吸氣並將雙手放在神闕上，然後徐徐吐氣，同時身體向前彎腰超過90度後
，左手蓋住百會，右手自尾椎延脊椎路線向上拍打至百會，兩手交換再拍打一
次，拍打完後提腎一下，將身體慢慢抬起同時吸氣且放開雙手，此即為收功動
作。站立或盤坐均可實施，切記練完或不想練習時，一定要作收功的動作。

陸、注意事項

  一、練習前需先清除大小便,若無則免。
  二、作任何功法均應舌頂上顎,以連接任督二脈,才能使𠕇運行全身。
  三、女性在生理期間、懷孕期間不可練習提腎功法,其它功法可照常練習。
  四、練習場地室內室外均可,若能在青山綠水的大自然環境中行功更佳。
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