運動與減重

作者︰台東馬偕醫院 醫師群

台東馬偕紀念醫院院長室蔡福松管理師

  許多人都有經驗,當嘗試任何一種飲食控制進行減重時,剛開始的成績最令人滿意,總會快速的減輕一、二公斤;但再來的減重速度,卻變得漫長難耐,最後終究失敗收場,如此的經驗週而復始,令"肥胖一族"大感造化弄人,難道肥胖是一種錯誤?

  事實上,減重必須運用一點會計原則,要控制收入與支出;當吸收進來的熱量高於身體消耗的熱量時(盈餘),勢必造成肥胖;反之,當吸收進來的熱量低於身體消耗的熱量時(超支時),則易減重;故若要成功,必須掌握這樣的原則,要從飲食及運動雙管齊下,才是正確減重之道。

  運動的好處多多,且在減重的過程中,佔著不可抹滅的地位,其重要性如下:

一、運動燃燒熱量:

  每減一公斤約需燃燒7,700大卡,若要將身上多餘脂肪燃燒掉,就要勤奮運動;一位60公斤重的人若每天攝取的熱量固定,當他每天走路30分鐘,每天便可燃燒200大卡的熱量,六個月則燃燒36,500大卡。即可減重4.5公斤,若持續一年後,則可減輕9公斤且不易復胖。

二、運動燃燒脂肪並結實肌肉

  飲食控制雖可減少熱量的攝取,但在身體代謝的過程中,同時亦將肌肉也消耗掉,使身體看來更沒精神;但是運動則會將肌肉留住,看起來更健美有型,真正達到"塑"身效果,而非只是"瘦"身。

三、運動降低食慾

  運動後往往產生對高脂肪食物較無興趣,而選擇低卡食物,且中強度的運動會使食慾降低,不易因飲食過量而破壞減重計畫。

四、運動提高基礎代謝率

  人體消耗的熱量中,70%是用在維持生命現象的基礎代謝率(Rasal metadolic rate,RMR如:消化、體溫..),當飲食控制初期,體重逐漸下降一、二公斤後,身體的代謝率也隨之下降,故雖然努力控制口慾,效果仍不盡理想甚至停頓;而運動則可提高基礎代謝率,使身體熱量的消耗能持續不斷。

五、運動促進身體健康


  根據統計:規律的運動可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會、2-4倍得糖尿病的機會、2-5倍得大腸癌的機會,亦可使心臟病降低五分之一的死亡率;所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。

六、運動促進心理健康


  經常運動可提高意志力及自我控制力,幫助心情保持愉快,且藉著團體互動,促進人際關係等,若要與肥胖長期抗戰,必須仰賴運動的幫助,隨時保持高昂鬥志,應付各種生理、心理的煎熬。

  要達到以上的好處,需要多少運動量才夠呢?簡單而言,要維持運動"333"原則,即每週至少運動三次、每次在30分鐘以上,而每次運動時心跳需達一分鐘130下左右,達到可說話但唱不出歌的狀態,才是適量;你是否以沒時間為理由而不運動呢?事實上,少看半個小時的電視即可實施,並不需要太多時間。

  談到這裡,你是否已躍躍欲試,開始想動起來呢?首先你必須將體能活動融入日常生活中,如:上班時提前一站下車,走一段路、或與同事洽談儘量走到桌旁而不使用電話、能不坐電梯,就儘量爬樓梯、看電視時,一邊做伸展操等都是好習慣,因為要保持好身材,絕對不是短時間的減重計畫就可辦到,必須痛下決心,在日常生活中養成良好的活動習慣。

  接下來,為自已設定一個運動計畫,它必需是適合自己且易於實施的,你可以選擇於清晨慢跑、打太極拳,也可以選擇於傍晚騎腳踏車,亦可參加有氧舞蹈班等,並將之列入生活中必須要完成的項目;為了持續你的計畫,記得作一個完整的記錄,並邀請志同道合的朋友或家人與你一起實施,隨時享受運動所帶給你的快樂,欣賞自己運動的小成果。為了你的健康,朋友加油吧!